El secreto para mantener en buen estado nuestra masa muscular consiste en seguir una dieta equilibrada, baja en grasas y rica en carbohidratos y proteínas de buena calidad. ¿Quieres saber dónde se encuentran los nutrientes que necesita un deportista?
Los deportistas de especialidades de fuerza y que precisan desarrollar su masa muscular deben tener una ingesta proteica algo superior a la de una persona sedentaria. Sin embargo, no necesitan tomar ningún tipo de suplemento, les basta con seguir una alimentación variada y equilibrada para lograr el aporte proteico que sus estructuras musculares necesitan para regenerarse del esfuerzo realizado.
La dieta de los países industrializados es ya de por sí muy alta en proteínas y tomarlas en exceso también puede resultar perjudicial, incluso para los deportistas.
El Origen de las Proteínas
Las proteínas contienen aminoácidos indispensables para nuestro organismo, ocho esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo. Si falta uno solo, toda la maquinaria se ve afectada. Las proteínas animales son las de mejor calidad y el cuerpo las utiliza directamente para ‘construir’ la masa muscular.
La mayor parte de las proteínas vegetales carecen de uno o dos de esos aminoácidos esenciales. Sin embargo, bien combinadas (arroz con lentejas) pueden resultar igual de efectivas que las de origen animal. Ésta es la razón por la que es muy importante llevar una alimentación variada y consumir al menos dos porciones de proteínas de origen diferente cada día.
La ingesta de proteínas asociada a una actividad deportiva permite aumentar la masa muscular y hacer que disminuya la materia grasa.
También carbohidratos y grasas
Pero para que los músculos puedan regenerarse es muy importante también tomar azúcares de digestión lenta (féculas, pan, pasta, cereales) en la misma comida. Un 60 por ciento de la energía que consume un deportista debe proceder de los carbohidratos. La energía producida servirá para realizar la digestión de las proteínas y los músculos no necesitarán tirar del stock para poder funcionar adecuadamente.
Las grasas, aunque en mucha menor proporción, tampoco deben faltar en la alimentación de un deportista. Sin embargo, deben primar las grasas insaturadas frente a las saturadas. La mayor parte de las grasas que tome un deportista deben proceder del aceite de oliva, frutos secos y pescado.
Los Mejores Alimentos
Carne y pescado
Las carnes rojas y blancas tienen el mismo aporte de proteínas, pero la roja es más rica en hierro, componente esencial de la hemoglobina e indispensable para el buen funcionamiento de los músculos y el organismo en general. Sin embargo, hay que tener en cuenta que suelen ser más grasas.
Los pescados suelen ser ricos en proteínas, hierro y ácidos grasos Omega 3, esenciales para la salud cardiovascular de un deportista.
Legumbres y cereales
Una buena combinación de legumbres y cereales pueden resultar una fuente inmejorable de proteínas para los músculos. Por ejemplo: combinar arroz con lentejas o pan con alubias aporta la misma cantidad de aminoácidos que un filete
Huevos: fuente de aminoácidos
Son ricos en proteínas de excelente calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales). Pueden sustituir perfectamente a la carne y al pescado. Sin embargo, no hay que abusar de su consumo (entre 3 y 5 a la semana para una persona normal) ya que la yema es rica en colesterol.
Leche y queso blanco: proteínas concentradas
El queso y la leche contienen proteínas de primera calidad y son una excelente fuente de calcio, mineral indispensable para realizar la contracción muscular. Se recomienda el uso de lácteos desnatados o leche enriquecida con Omega 3.
Verduras y hortalizas
Además, la dieta de un deportista debe complementarse con verduras frescas y cocidas; y frutas, con el fin de garantizar un aporte adecuada de vitaminas y minerales, indispensables para el buen funcionamiento muscular.
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