Quien practica deporte debe llevar una dieta igual de equilibrada que quien no está interesado por el ejercicio físico.
Sin embargo, sus requerimientos nutricionales y la composición de sus menús, debido a que el gasto energético es mayor, no son exactamente iguales. Y es importante recordar que una alimentación correcta es la mejor forma de espantar el cansancio e incrementar el rendimiento deportivo.
No se le escapa a nadie la estrecha relación que existe entre el ejercicio físico y la alimentación, puesto que el organismo humano, como cualquier otra máquina, precisa una cantidad de combustible variable que está determinada por su gasto energético. Aunque todo este gasto no solo se produce a través de la actividad física (consumimos energía incluso mientras dormidos, ya que los órganos siguen funcionando), el ejercicio regular, dependiendo de su intensidad, implica una demanda de alimentos distinta, no sólo en cantidad, sino también en su composición. De hecho, hace años que entrenadores y deportistas conocen la influencia de la nutrición en el rendimiento deportivo durante los entrenamientos y las pruebas.
La Energía que se Consume
La dieta de una persona sedentaria que no realiza ejercicio se sitúa en unas 2.000 kilocalorías diarias, aunque se trata de una cantidad media que varía en función de la edad, la complexión y el sexo. Pues bien, alguien que realiza deporte puede necesitar hasta 3.500 kilocalorías o más al día. Llegar a estas cifras no es cuestión de atracarse, sino de elegir aquellos productos que aportan al organismo más energía.
En este grupo se encuentran los carbohidratos y las grasas. Así, la dieta debería estar compuesta por el 65 por ciento de hidratos de carbono del total energético, por el 30 o 35 por ciento de grasas, y del 10 al 15 de proteínas.
Distintos estudios confirman la importancia de los hidratos en la dieta del deportista, debido a que inciden en los niveles de glucógeno muscular, manteniéndolos constantes. El glucógeno resulta básico para mejorar la capacidad de respuesta de quien hace ejercicio. Son ricos en hidratos de carbono los cereales, las pastas y el arroz. El azúcar blanco es otro alimento que aporta gran cantidad de energía, pero lo hace de manera muy rápida, es decir, se metaboliza muy deprisa, lo que puede dar lugar a hipoglucemias. Por eso, es mejor consumir el azúcar que se encuentra en las frutas, la fructosa, puesto que tiene un menor índice glucémico.
Las grasas son otro componente esencial de cualquier menú, incluido el del deportista. Los alimentos ricos en ellas también aportan energía, pero el organismo los aprovecha después de haber quemado los hidratos. Es frecuente que las personas que realizan actividades físicas como andar por el monte o cazar lleven unos trozos de chocolate en el bolsillo. ¿La razón? Se trata de un alimento con altas concentraciones de grasa y azúcar, que lo hacen ideal para rendir más y vencer el cansancio. Lo mismo ocurre con los frutos secos, ricos en ácidos grasos y con un elevado valor nutritivo.
Aporte extra de Vitaminas y Minerales
Pero quien practica deporte, también precisa buenos aportes de micronutrientes como vitaminas y minerales, ya que el ejercicio físico acelera la producción de radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Para contrarrestar este fenómeno es necesario consumir buenas sustancias antioxidantes como las vitaminas C y E, y minerales como el zinc y el selenio. Frutas, frutos secos, aceites vegetales, verduras legumbres, carne y pescado son productos con destacadas concentraciones de todos ellos.
Durante la actividad física se pierde otro elemento esencial para el organismo: el agua. Por la traspiración se elimina mayor cantidad de lo normal y es básico irla reponiendo no sólo tras el ejercicio, sino también durante el mismo. Fiarse de la sed para aportar agua al organismo no es una buena estrategia; hay que beber antes de que esta sensación aparezca. Lo mejor es tomar medio litro unas dos horas antes del ejercicio, un vaso antes de empezar, un vaso cada 20 minutos mientras se practica y medio litro al terminar.
A través del sudor también se eliminan importantes cantidades de minerales que se pueden reponer mediante bebidas isotónicas. En el caso de los niños deportistas, una buena hidratación resulta casi más importante que en el de los adultos, ya que tienen mayor facilidad para deshidratarse.
Por otra parte, no es recomendable hacer deporte nada más haber comido; quizá en ese momento las reservas de combustible sean muy altas, pero el estómago se encuentra en plena digestión y el esfuerzo físico puede dar lugar a náuseas y vómitos. Lo aconsejable es esperar al menos dos horas antes de lanzarse correr, jugar al fútbol o nadar. Por cierto que, no todos los deportes implican un consumo de calorías igual. Pasear supone la quema de unas 200 por hora, jugar al tenis de 300 a 400, nadar unas 500, correr de 600 a 800 y algo tan habitual como subir escaleras 1.100, siempre que, como hemos señalado, la actividad física se mantenga una hora.
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